Le syndrome du canal carpien : comment l'éviter quand on est sur l'ordinateur ?

Le canal carpien est un tunnel situé dans le poignet par lequel passe le nerf médian innervant les doigts.

Quand ce tunnel est comprimé ou irrité, cela provoque des dysfonctionnements dans la main.

On estime que 3% de la population souffre de ce syndrome, avec un pic chez les 45-60 ans.

Les femmes y sont plus sujettes, en particulier pendant la ménopause.

Les facteurs de risque principaux chez les travailleurs sont :

• Les positions prolongées d'extension ou de flexion du poignet, pour utiliser le clavier d'ordinateur ou la souris.
• Les mouvements répétitifs de doigts et de poignets.
• Le travail intensif sur écran pendant plus de 4 heures d'affilée sans pause.

Heureusement, il est possible de prévenir et soulager ce syndrome par quelques ajustements simples de votre installation de bureau à la maison !

Tout commence la plupart du temps par des fourmillements ou des sensations de picotements dans le pouce, l’index, le majeur et parfois l’annulaire.

Ces symptômes surviennent surtout durant la nuit, vous arrachant même à votre sommeil.

Si vous ressentez ces manifestations plus de 3 fois par semaine, votre corps cherche probablement à vous alerter sur un début de syndrome du canal carpien.

Ne les ignorez pas ! Une prise en charge précoce vous évitera bien des souffrances.

Au fil des semaines, les engourdissements des doigts s’aggravent et surviennent également le jour, lorsque vous travaillez sur votre ordinateur.

Ils s’accompagnent d’une perte de force et de dextérité dans la main.

La préhension d’objets devient plus malhabile, vous lâchez votre tasse de café ou votre stylo...

Des douleurs vives, des crampes ou des sensations de brûlure apparaissent alors au niveau de la paume et du poignet.

Ces manifestations désagréables doivent vous alerter :

• Des fourmillements, picotements ou engourdissements dans le pouce, l’index et le majeur, parfois l’annulaire.
• Une perte de sensibilité et de dextérité dans les doigts atteints.
• Des douleurs, crampes ou sensations de gonflement dans la paume ou le poignet, irradiant parfois jusqu’à l’avant-bras.
• Une faiblesse ou maladresse de la main pour certaines actions précises (boutonner, attraper des objets).
• Une aggravation la nuit qui vous réveille.

Si ces symptômes vous sont familiers, il est temps d’agir pour préserver vos mains et votre capacité à travailler confortablement.

Si vous passez votre journée les mains sur le clavier et la souris, vous faites partie des personnes à risque.

En effet, le syndrome du canal carpien est intimement lié aux gestes répétitifs de flexion/extension du poignet.

Ces microtraumatismes quotidiens aboutissent à une inflammation chronique des gaines synoviales qui tapissent le canal carpien.

Lorsqu’elles gonflent et s’épaississent, ces gaines compressent le nerf médian comme dans un étau.

D’où les symptômes ressentis dans les doigts !

Outre les mouvements répétitifs, une mauvaise posture des mains et poignets intensifie le problème :

• Extension maximale du poignet lorsque la souris est trop éloignée
• Pronation douloureuse de la main pour utiliser un laptop posé sur les genoux
• Appui prolongé sur une surface trop dure ou trop molle

Tous ces facteurs de risque sont malheureusement très fréquents chez les télétravailleurs.

Heureusement, il est possible de prévenir et soulager le syndrome du canal carpien grâce à des solutions ergonomiques simples à mettre en place à votre domicile.

Positionnez correctement écran, clavier et souris

Respectez ces règles ergonomiques :

• L’écran doit être face à vous, à hauteur des yeux et à 50-70 cm pour éviter les tensions cervicales.
• Le clavier doit être placé à 10-15 cm du bord du bureau pour ne pas lever exagérément les épaules. Vos avant-bras doivent former un angle droit pour que vos mains soient dans le prolongement des avant-bras.
• La souris doit être placée immédiatement à côté du clavier, à la même hauteur. Votre bras doit être détendu et votre poignet droit.

Effectuez des pauses régulières

Toutes les heures, levez-vous pour marcher 5 minutes et secouer vos mains pour activer la circulation sanguine.

Profitez-en pour faire 3-4 étirements doux du poignet dans toutes les directions.

Variez les supports de souris

Alternez entre une souris classique, une souris verticale et parfois même un trackball pour changer de position.

Ces modèles permettent de garder le poignet droit et détendu en utilisation.

Souris verticale, souris trackball

Portez des poignets épicondyliens la nuit

Ces attelles de maintien soulagent la zone en l’immobilisant légèrement. Elles préviennent l’aggravation nocturne.

Faites de l’exercice physique régulier

Bougez au quotidien, faites des exercices d’assouplissement du poignet et renforcez vos muscles avec une pâte à modeler par exemple ou un gadget anti-stress.

L’activité physique améliore la circulation sanguine et prévient les tensions.

Utilisez un gel repose-poignet

L'application d'un gel repose-poignet permet de soulager les compressions et irritations au niveau du canal carpien.

Sa texture gel absorbe les chocs et les vibrations, tout en maintenant le poignet dans une position stable et détendue.

Dans ce cas, consultez un médecin pour confirmer le diagnostic et mettre en place le traitement approprié :

• Port d’une attelle de repos la nuit
• Infiltrations de corticoïdes pour diminuer l’inflammation
• Antalgiques en cas de douleur
• Kinésithérapie pour renforcer les muscles et assouplir les articulations
• Dans les cas sévères, une intervention chirurgicale peut décomprimer le nerf

Avec un diagnostic précoce et une bonne prise en charge, le syndrome du canal carpien se soigne bien dans 9 cas sur 10 !

Le syndrome du canal carpien est un trouble musculo-squelettique très répandu chez les personnes travaillant intensément sur ordinateur.

Heureusement, l’adoption de quelques réflexes simples permet dans la majorité des cas de prévenir son apparition :

• Installation optimisée de votre poste de télétravail
• Pauses régulières et exercices de relaxation
• Variation des supports de souris
• Port nocturne d’attelles et exercice physique

En appliquant ces conseils, vous pourrez travailler confortablement chez vous sans craindre ce désagrément !