Avoir une mauvaise posture devant son ordinateur peut entraîner de nombreux problèmes de santé à long terme.
Des douleurs au dos, au cou ou aux épaules sont fréquentes chez les personnes qui passent beaucoup de temps assises devant un écran.
Heureusement, il est possible d’adopter quelques habitudes simples pour prévenir ces troubles et travailler dans de meilleures conditions.
Ajuster la hauteur de votre écran
Votre écran doit être positionné de sorte que le haut se trouve au niveau de vos yeux.
Ainsi, votre tête et votre cou restent droits lorsque vous regardez l’écran.
De nombreux ordinateurs portables ne permettent pas de régler la hauteur, il faut alors surélever l’ordinateur avec des livres ou des supports dédiés.
L’idéal est que le haut de l’écran soit légèrement en-dessous du niveau des yeux pour éviter de lever excessivement la tête.
Comment régler correctement la hauteur de l’écran
- Asseyez-vous confortablement devant votre ordinateur, le dos droit.
- Vos yeux doivent se situer au niveau du haut de l’écran.
- Si ce n’est pas le cas, placez des livres ou un support sous l’ordinateur portable pour ajuster la hauteur.
- Pour un ordinateur fixe, réglez la hauteur du moniteur.
Garder le dos droit avec un bon support
L’une des erreurs les plus fréquentes est de s’affaler vers l’avant en travaillant.
Cela exerce une pression excessive sur les disques intervertébraux et provoque des tensions dans le haut du dos.
Si vous devez faire un seul investissement dans votre setup, c'est probablement celui-ci le plus important.
Un bon siège de bureau doit maintenir votre dos droit tout en étant confortable pour des longues sessions de travail. Réglez la hauteur du siège de sorte que vos coudes se situent à la même hauteur que le bureau.
Vos pieds doivent reposer à plat sur le sol. Si ce n’est pas le cas, utilisez un repose-pieds.
De nombreuses études démontrent que l’utilisation d’un ballon de gymnastique au lieu d’une chaise améliore la posture. Le ballon force en effet à solliciter les muscles profonds du dos pour garder l’équilibre.
Astuces pour garder le dos droit
- Réglez correctement la hauteur de votre chaise et de votre bureau. Vos coudes doivent former un angle droit.
- Asseyez-vous au fond de votre siège, le dos bien calé contre le dossier. Évitez de vous pencher en avant.
- Placez éventuellement un petit coussin dans le creux de votre dos pour le maintenir droit.
- Levez-vous et marchez quelques minutes toutes les heures pour reposer votre dos.
Positionner ses avant-bras à 90°
Lorsque vous tapez au clavier ou utilisez la souris, vos avant-bras doivent former un angle droit avec vos bras.
Vos épaules doivent être détendues, vos avant-bras reposant sur le bureau.
Un accessoire essentiel si vous passez des heures sur ordinateur.
Cette position permet d’éviter les tensions au niveau des épaules et de la nuque.
De plus, taper au clavier est moins fatigant lorsque vos mains se situent juste au-dessus, et non devant.
Si votre bureau est trop haut, utilisez un repose-poignets pour surélever vos mains et obtenir un angle à 90°. Certains claviers sont déjà inclinés pour offrir une position plus ergonomique des mains.
Pour une position idéale des avant-bras
- Vos coudes doivent former un angle droit lorsque vos avant-bras reposent sur le bureau.
- Vos épaules sont relâchées, vos avant-bras supportant le poids de vos mains.
- Au besoin, utilisez un repose-poignets pour ajuster la hauteur.
- Effectuez des pauses régulières pour reposer vos bras et épaules.
Rapprocher clavier et souris
Lorsque vous tapez au clavier, votre souris doit se situer juste à côté, à portée de main.
Allonger exagérément le bras pour atteindre la souris provoque en effet des tensions au niveau des épaules et de la nuque.
Idéalement, votre clavier doit aussi se trouver juste devant vous pour éviter de tourner les poignets lorsque vous tapez.
Vos avant-bras doivent pouvoir se déplacer sans effort de votre clavier à votre souris.
Utilisez éventuellement une souris verticale comme la MX Vertical61.32 €qui impose moins de déviation du poignet.
Voir aussi Top 5 meilleures souris gaming : Comparatif 2026Changer régulièrement de position
Rester assis dans la même position pendant des heures fatigue les muscles et articulations.
Cela permet de reposer votre dos et de rétablir une bonne circulation sanguine dans les jambes.
Des étirements des bras, épaules et du cou aident aussi à relâcher les tensions.
Quelques mouvements simples à faire toutes les heures :
- Marchez 5 minutes autour de votre bureau.
- Étirez vos bras vers le ciel, cambrez légèrement le dos vers l’arrière.
- Penchez doucement votre tête sur le côté pour étirer le cou, changez de côté.
- Haussez les épaules vers les oreilles puis relâchez avec les bras le long du corps.
Résumé
Voici un résumé des bonnes pratiques afin d’avoir la meilleur position au bureau :
- Cou : gardez votre tête droite en alignement avec votre dos. Le haut de l’écran doit se trouver au niveau de vos yeux.
- Épaules : gardez-les détendues, sans les monter vers les oreilles.
- Coudes : laissez-les appuyés contre votre corps avec un angle confortable entre 90° et 100°.
- Bras : évitez de taper au clavier ou d’utiliser la souris avec les bras levés en l’air sans support. Posez vos avant-bras sur le bureau.
- Avant-bras : appuyez-les sur le bureau. Votre chaise doit avoir des accoudoirs réglables.
- Poignets : gardez-les détendus et alignés avec vos avant-bras, paumes vers le bas, en évitant les positions extrêmes.
- Dos : maintenez les courbures naturelles de votre colonne en appuyant votre dos contre le dossier.
- Bassin : asseyez-vous au fond de votre chaise, hanches fléchies à 90/100°. Vos cuisses doivent être parallèles au sol.
- Genoux : ils doivent former un angle à peu près droit, pieds bien à plat sur le sol ou un repose-pieds.
- Pieds : gardez-les bien appuyés, évitez de croiser les jambes.
- Vue : faites des pauses régulières pour regarder au loin, afin de détendre vos yeux.
Un bureau assis-debout permet d'alterner les positions tout au long de la journée, un atout majeur pour votre posture.
